دکتر ناریا ابوالقاسمی – پزشک / بهداشت جامعه
یک سرمایه‌گذاری مادام‌العمر
وقتی صحبت از سلامت فرزندانمان می‌شود، اغلب به رشد، تکامل، دندان‌ها، بینایی فکر می‌کنیم. اما آیا تا به حال به سلامت استخوان‌های آنها فکر کرده‌اید؟ “استخوان‌ها، اسکلت و پایه‌ی بدن ما هستند” و قوی کردن آنها در کودکی، مانند پس‌اندازی است که تا پایان عمر برای فرزندتان سود خواهد داد.
پوکی استخوان یا استئوپروز، بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. اگرچه این بیماری معمولاً در سنین بالا خود را نشان می‌دهد، اما “ریشه‌های آن در دوران کودکی و نوجوانی” نهفته است. 60 -40 درصد از کل توده ی استخوانی بزرگسالان در دوران بلوغ ساخته می شود. فرآیند ساخت استخوان حدودا تا پایان ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از آن، روند بازجذب استخوان به تدریج از ساخت آن پیشی می‌گیرد. دوران کودکی و نوجوانی، فرصت طلایی برای ساخت حداکثر توده استخوانی (Peak Bone Mass) است. هرچه این “سرمایه استخوانی” در جوانی بیشتر باشد، فرد در برابر پوکی استخوان در سالمندی مقاوم‌تر خواهد بود. بعضی از بیماری های زمینه ای و مصرف داروهای خاص ممکن است فرد را در معرض پوکی استخوان قرار دهد. شما به عنوان والدین، نقش کلیدی در این سرمایه‌گذاری دارید. در این مقاله با سه رکن اصلی پیشگیری آشنا می‌شویم.
اول: تغذیه؛ سوخت‌رسان استخوان‌ها
استخوان‌های قوی نیاز به رژیم غذایی سالم و غنی از مواد ضروری برای سلامت استخوان دارد:
- کلسیم: سنگ بنای استخوان، کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی برای ساخت استخوان است.
- منابع عالی: شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ.
- منابع دیگر: گوشت، مرغ، ماهی، میگو، سفیده تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج.
- ویتامین D: کلید جذب کلسیم، بدون ویتامین D، بدن نمی‌تواند کلسیم را به خوبی جذب کند.
- بهترین منبع: نور خورشید. روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه قرارگیری مستقیم دست‌ها و پاهای کودک در معرض آفتاب ملایم (قبل از ساعت ۱۰ صبح یا بعد از ۴ بعدازظهر) کافی است.
- منابع غذایی: ماهی‌های پرچرب مانند ماهی تن و ساردین، تخم‌مرغ.
- پروتئین: لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و منابع گیاهی مانند حبوبات (لوبیا، عدس) آجیل، سویا
- منیزیم: سبزیجات سبز، حبوبات، ماهی، میوه های خشک مثل زردآلو، کشمش و آلو
- روی: گوشت قرمز و حبوبات
دوم: فعالیت بدنی؛ تحریک‌کننده رشد استخوان
استخوان‌ها بر اساس فشاری که به آنها وارد می‌شود، قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، بهترین محرک برای ساخت استخوان هستند.
ورزش‌های مناسب:
- دویدن، پریدن و جست‌وخیز کردن: ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌ها برای کودکان هستند. بازی در پارک، طناب‌بازی و لی‌لی کردن عالی هستند.
- ورزش‌های سازمان‌یافته: ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، تنیس و ژیمناستیک فشار مناسبی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند.
نکته: فعالیت‌های غیرتحمل‌کننده وزن مانند شنا و دوچرخه‌سواری برای سلامت کودک عالی هستند، اما برای ساخت استخوان به اندازه کافی مؤثر نیستند. بنابراین مطمئن شوید که در برنامه هفتگی فرزندتان، فعالیت‌های پرتحرک و پرشی نیز گنجانده شده است.
سوم: سبک زندگی سالم؛ محافظ استخوان‌ها
علاوه بر تغذیه و ورزش، عادات روزمره نیز بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارند.
- دوری از عوامل مخرب
- نوشیدنی‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها (حتی انواع رژیمی) اغلب حاوی فسفر بالا هستند که می‌تواند تعادل کلسیم در بدن را برهم بزند. آنها را با آب، شیر یا دوغ جایگزین کنید.
- کم‌تحرکی: ساعت‌ها نشستن پای تلویزیون، تبلت و موبایل، دشمن استخوان‌هاست. زمان screen time را محدود و به بازی‌های فعال تشویق کنید.
- سیگار کشیدن (در نوجوانی): اگر نوجوان دارید، او را به شدت از مصرف سیگار منع کنید، زیرا سیگار به طور مستقیم به سلول‌های سازنده استخوان آسیب می‌زند.
- حفظ وزن سالم: کم‌وزنی شدید می‌تواند به معنای کمبود مواد مغذی برای استخوان‌ها باشد. شاخص توده بدنی که به صورت وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر توان دو قد بر حسب متر محاسبه می شود در محدوده 18.5 و 24.9 طبیعی است و خارج از این محدوده به ترتیب کمبود وزن و اضافه وزن را نشان می دهد. یک رژیم متعادل و فعالیت منظم به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
پیشگیری از پوکی استخوان نیاز به کار خارق‌العاده‌ای ندارد. یک عادت روزانه این راهکارها را به بخشی طبیعی از زندگی روزمره خانواده تبدیل می کند:
- صبحانه: یک لیوان شیر را حتماً بگنجانید.
- بازی: هر روز فرصتی برای تحرک و جست‌وخیز در فضای آزاد ایجاد کنید.
- خانواده: خودتان الگوی خوبی باشید. با هم ورزش کنید، مواد غذایی سالم بخورید ، سیگار نکشید و زمان‌هایی را در طبیعت بگذرانید.
به یاد داشته باشید، “استخوان‌هایی که امروز می‌سازید، سلامتی فردای فرزندتان را تضمین می‌کند.” با این سرمایه‌گذاری هوشمندانه، می‌توانید آینده‌ای مستحکم و پرنشاط را برای عزیزانتان به ارمغان آورید.